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  • AM730 “健體雄圖” – 孕婦常見痛症及預防方法08/06/2018

    不少孕婦在懷孕期間被腰背痛問題困擾,當中成因通常是:

    1. 漸大的子宮使腰椎的重量及負荷增加,身體重心也不其然向前移,這影響了腰椎正常的弧度和腰背肌力平衡,導致腰背痛。
    2. 在懷孕期間,荷爾蒙分泌會有所改變,以便分娩時較易推出胎兒,但這有機會使孕婦出現關節軟化、韌帶鬆弛等問題,常出現在腰椎及盤骨周圍。如缺乏運動而導致肌肉組織不夠結實,加上日常生活中姿勢不良,腰背痛隨即出現。

    有見及此,缺乏運動也是導致腰背痛的重要因素之一,要預防或減輕痛症,必須要做適當適量的產前運動,以下運動可作參考:

    1. 會陰肌肉運動
    • 收縮會陰、肛門、尿道口肌肉,感覺像忍著大小便,維持五秒,然後放鬆。此運動可仰臥在床上屈曲雙膝來進行,也可坐在椅上,甚至配合日常生活進行。
    1. 腰背運動
    • ‧仰臥在床上,屈曲雙膝並緩慢地向左右搖擺,上身盡量貼在床上。
    • ‧仰臥在床上,屈曲雙膝,收緊小腹,使腰部凹處向下壓,維持五秒,然後放鬆。

    以上運動一般可於懷孕16至36周期間進行,每款運動可重複5至10次,每天可做3組。這有助保持腰背關節活動量,增加腹肌力量和控制,加強盤腔肌力和柔韌度,從而減輕腰背負荷及疼痛,同時幫助矯正姿勢。

    當然,產前運動類型和款式不止以上幾款,有些另類的腰背運動,甚至帶氧運動及伸展運動,也適合部分準媽媽。但緊記每個人情況不同,故最好先向醫生及物理治療師查詢。如有任何不適,應即時停止運動。

    此外,孕婦日常亦需保持良好姿勢,無論坐或站立時,最好能夠保持腰部挺直,微微收緊腹部肌肉。坐椅的選擇同樣重要,最好選擇高度合適的,使雙腳平放地面,另外選用較有承托的椅背,有需要可用軟墊承托腰背弧度;還有,睡覺時可使用軟枕令脊椎和盤骨維持在較舒適和正中的位置,如:仰臥時可放在膝下,側臥時可放在雙腳中間。

    如欲多了解以上資料,歡迎致電 2596 2770查詢。

    作者:聖雅各福群會賽馬會R3綜合體健中心一級物理治療師余卓霖

  • 東方日報 “健康在您手” – 手腕動作常重複 誘發腕管綜合症 2018052323/05/2018

    健康在您手:手腕動作常重複 誘發腕管綜合症

    有否試過手痹,難以握拳發力,或晚間出現手痹次數增加?這都與一種手部肌骨問題有關,亦即腕管綜合症。

    從解剖學角度看,手部結構極之精細及複雜,涉及肌筋及神經線非常多,因此我們能夠做出很多微細的控制及活動。手掌面對下腕橫紋位置有一結構叫腕管,它是由數塊腕骨、韌帶組成十分狹窄的管道,管道容納了共九條筋腱及一條神經線叫中線神經。

    手指痛如針刺火燒

    試想像如果在這麼微細的管道裏,其中一條筋腱突然發炎腫脹的話,附近其他結構就會被擠壓了。腕管綜合症的成因正是手腕的中線神經受壓,引致一連串與中線神經相關的徵狀。常見徵狀有拇指數起手掌面三隻半手指有痛、麻痹、針刺及火燒感覺。手腕向手掌面屈的時候,因腕管再度受壓,徵狀可能加劇;而晚上徵狀亦可能增加。情況嚴重時有機會影響拇指及其他手指的活動能力,常見是拇指不能觸及食指做「OK」動作及手握力下降等。

    腕管綜合症成因有多種,常見是長時間及重複性的手腕活動引致肌腱勞損,導致肌腱發炎而增加中線神經壓力。另外糖尿病、妊娠、類風濕關節炎、癡肥亦會增加有此病的機會。

    腕管綜合症的治療方案主要是為受壓神經減壓,治療或控制病因及消炎等。治療有手術、針藥、物理治療及矯形器定形等。手術主要是動刀割開腕管韌帶,減低腕管內的壓力,醫生會選擇使用開放式或內窺鏡進行手術,亦會考慮用類固醇注射或口服藥物如非類固醇消炎藥作針藥治療,而矯形器則會用作固定手腕讓其休息。經醫生評估後,如患者想選擇非藥物及非手術治療時,可能會轉介做物理治療。物理治療師問症及評估後,會運用不同的物理因子如超聲波、磁波紓緩徵狀,並按需要教導簡單的運動。

    想減低患此症的機會,應給予手腕適量休息,避免重複性的動作增加勞損及保持均衡運動量等。如欲了解更多物理治療資訊,歡迎致電2596 2770或瀏覽http://physio.sjs.org.hk。

    聖雅各福群會

    賽馬會R3綜合體健中心

    註冊物理治療師 陳啟豪

    http://orientaldaily.on.cc/cnt/news/20180523/00176_063.html

  • 明報副刊 “姿錯能改” – 常見錯誤拉筋動作逐個捉 2018042323/04/2018

    【明報專訊】運動之前,很多人都會做熱身運動,拉筋是其中之一。但如果拉筋動作錯誤,反而弄巧成拙。例如轉頸、轉腰等,有些人的動作幅度大,速度亦快,增加受傷風險。

    頸椎是一個複雜的結構,附近有很多血管及神經線,轉動頸部太快、幅度太大,都有可能令頸椎及附近的軟組織受傷,輕則導致頸痛,嚴重會令附近神經線受壓,引致手痺、無力等徵狀。轉動的時候又會影響到附近的血管,輕則引致暈眩、頭痛,嚴重可引致急性中風。

    轉腰太快 增椎間盤壓力

    而轉腰方面,腰椎間有一軟墊稱為椎間盤,大幅度及快速的轉腰動作會增加椎間盤及附近軟組織的壓力,可導致拉傷腰部,嚴重時椎間盤突出會令腰神經受壓,出現腳麻痺或無力等徵狀。

    抬腳放欄杆 前十字韌帶易傷

    另外,很多人會把腳抬放在欄杆上,伸展後大腿肌肉;這個動作其實很危險,由於動作幅度很大,控制伸展的強度較困難,容易拉傷,亦會增加膝關節的壓力,增加前十字韌帶、膝關節的受傷風險。前大腿肌肉亦是經常伸展的部位,常見動作有單手扶着欄杆,其中一隻小腿向後抬起,並以另一隻手拉着腳尖向臀部壓,但有可能令身體重心偏向一側,增加重心腳的髖關節壓力。

    伸展重點:速度慢、幅度細

    要正確伸展,首先要注意動作要慢,幅度不宜過大,一般感到有輕微拉扯就足夠,如出現不適就要立即停止,有疑問應請教醫生或物理治療師。很多人伸展時會作動態伸展(即一拉一鬆地伸展肌肉),卻因難以控制伸展的力度及幅度,再加上肌肉需要時間去適應拉力,因此增加拉傷肌肉的風險;建議大家應作靜態伸展,每個動作維持最少15至30秒。

    文、圖:陳啟豪(聖雅各福群會賽馬會R3綜合體健中心註冊物理治療師)20180423_1 20180423_2 20180423_3

  • AM730 “健體雄圖” – 再見吧!頸源性頭痛 2018-04-1218/04/2018

    你有頭痛嗎?我想很多香港人都曾有過頭痛,雖則痛症是一種主觀的感覺,痛的強度會因人而異,但我相信每一個有過頭痛的人都會覺得是痛苦無比。可是,你對此痛症熟悉嗎?你知道你頭痛的原因嗎?

    首先,頭痛是一個複雜的痛症,它本身可以來自很多不同的原因,例如心理壓力、腦血管病變等,有些頭痛甚至很難找到源頭。根據國際頭痛協會(International Headache Society)的分類系統,頭痛大致可分為原發性(Primary)及次發性(Secondary)頭痛,它們的分別在於次發性頭痛源自其他的原因例如頭部創傷、頸部問題和濫藥等。而物理治療師最常處理的是源自頸部問題的頭痛,即為頸源性頭痛(Cervicogenic Headache)。

    根據國際頭痛協會的界定,確診頸源性頭痛大致需符合數個條件,包括臨床或醫學影像顯示頸部結構導致頭痛、頸痛與頭痛之間的關係(例如頸痛加劇或減輕時,頭痛會否跟著加劇或減輕?頭痛是否在頸痛開始時開始?),以及使用神經阻滯(nerve block)注射於頸部測試後,頭痛有沒有消失等。

    為什麼頸的問題會與頭痛有密切關係呢?一般病理學解釋頸椎神經(特別來自第1-3頸椎)與三叉神經線是有聯繫的,而三叉神經線有負責頭部及面顏的感覺,因此,頸部的問題包括頸椎或附近組織可刺激到三叉神經致頭痛問題。一般頸源性頭痛多屬偏頭痛,其頭痛大多固定一邊,不會轉邊;而頸部的問題則有機會連帶同側肩膀繃緊疼痛和手臂疼痛等。

    常見治療方法包括藥物及非藥物治療,藥物治療包括止痛消炎類及抗抑鬱藥等;非藥物治療一般有行為心理治療及物理治療。經醫生診斷為頸源性頭痛問題轉介做物理治療後,物理治療師會細心問症以瞭解病情,之後會做詳細的臨床評估找出頭頸痛源頭,並使用合適治療例如手法治療、復康運動等以達到治療效果。

    如懷疑自己也有頸源性頭痛,請盡快就醫,跟頭痛說再見吧!如欲了解有關資訊,歡迎致電2596 2770或瀏覽網址:physio.sjs.org.hk。

    作者:聖雅各福群會賽馬會R3 綜合體健中心註冊物理治療師陳啟豪

    https://www.am730.com.hk/column/share/122216

  • 東方日報 “健康在您手” – 睡姿似蝦米椎骨易移位 2018020820/03/2018

    睡姿不正或用了不合適的枕頭,足以影響睡眠質素及健康。物理治療師指出,睡姿正確關乎脊骨由頸至腰是否呈水平線。枕頭太高、太矮都可致頸痛,揀選正確的枕頭高度對側睡者尤其重要,有簡單公式可計算合適的枕頭高度。物理治療師提醒,平躺是最佳睡姿。天寒地凍,睡姿呈「蝦米形」好像更保暖,但長期彎曲脊椎,有機會拉扯背肌,增加椎骨移位的機會。

    人體的頸部、胸骨及腰都有弧度,睡姿保持平躺狀態可以簡單、理想地維持身體弧度。坊間售賣的枕頭大多呈駱駝峰形狀,頭頂及頸的兩邊較高,後枕位置微微窩下。若改為側睡,枕頭的高度較難配合頸椎的形狀。

    捲毛巾度高 選合適枕頭

    選擇適合高度的枕頭非常重要。聖雅各福群會賽馬會R3綜合健體中心一級物理治療師何茵茵指出,曾處理因腰、頸痛求診個案,部分病人矯正坐姿後,痛楚仍未好轉,詳細查問才知與睡姿有關,或使用不合適的枕頭和床褥。有病人更換多個枕頭,仍無助紓緩痛楚。

    如何挑選合適枕頭?何茵茵解釋,每個人的膊頭闊度不同,平躺時枕頭的弧度與頸弧度相應便可;側睡時,枕頭的高度有另一量度方法,可用膊頭闊度乘以百分之六十至七十計算,例如由耳朵至膊頭的距離為四吋,側睡枕頭的高度應為兩吋半至三吋。

    若發現躺在枕頭時,身體不能呈水平線,便有需要調節枕頭高度。何提醒,不應即時丟棄舊枕頭。應保留舊枕頭,用毛巾捲成墊,慢慢測試合適自己的枕頭高度。直至捲到最合適的狀態,記錄枕頭高度,再到市面選購相等高度的枕頭。

    http://orientaldaily.on.cc/cnt/news/20180208/00176_079.html

     

  • 東方日報 “健康在您手” – 防止跌倒 簡單運動練平衡 2017100429/11/2017

    每個人都試過跌倒。到底人體機能是怎樣保持平衡而避免跌倒受傷呢?平衡可以訓練嗎?人體的平衡系統需要多方面互相配合,當
    這個複雜的平衡系統互不協調,或不能作出迅速反應去保護身體,便會有跌倒的風險。
    平衡系統需多方配合
    要有效調節好身體的平衡系統,還要依靠訊息系統(視覺系統、耳前庭及本體感受性)接收訊息,之後傳送到中樞神經系統,指令
    身體不同部分作出快速反應。
    視覺系統給身體洞悉物件的距離、大小、方向、立體感及空間感。本體感受性的敏感度是依賴各關節上的感應器,使人體開始理解
    由內到外的感知本能。
    中樞神經系統將接收到的所有資訊整合、分析及有效率的反應。因此,若腦功能受損,引致對外界環境變化而作出保持平衡的反應
    過慢,就會可能跌倒。作出迅速反應需要肌肉指令,例如乘搭交通工具時,身體會保持平衡及作出反射動作以防止跌倒。
    平衡是可以訓練的,以下介紹一些簡單運動:
    1/雙腳緊貼站立三十秒,保持平衡後可再閉上雙眼三十秒增加難度。重複十次。
    2/腳踭貼腳尖,站立成一直線,站立三十秒。可重複交換雙腳站立位置,保持平衡後可再閉上雙眼三十秒增加難度。重複十次。
    3/輪流單腳站立三十秒,保持平衡後可再閉上雙眼三十秒增加難度。重複十次。
    以上三個運動都能保持平衡後,可站在不穩定的平面,如不同軟硬程度的咕(口臣)上重複動作,從而訓練前庭感和本體感。
    由於每個人的情況不相同,建議必須由物理治療師評估後,作出針對性的訓練,從而達到理想的治療成效。訓練好身體的平衡系統
    ,亦要小心預防外在環境因素,如地滑、有障礙物等,才可減低跌倒風險。
    聖雅各福群會賽馬會R3綜合體健中心一級物理治療師 何茵茵

  • 東方日報 “健康在您手” – 鍛煉筋肌 告別痛症 2017110829/11/2017

    在現今社會,大家在公餘時間也不忘按電話和電腦,痛症不知不覺成為都市通病,物理治療自然也成了都市人的好幫手,治療中最
    常見是熱療、冷敷、電療、超聲波、針灸及手法治療等。上述治療固然能暫時紓緩痛楚,但痛症通常是筋肌的不健康所造成,包括
    筋肌彈性減少、長度縮短及強度不足等。故此,要對症下藥,適當的運動訓練、正確的筋肌運用和更正姿勢,才是根治痛症的方法

    問題源於錯誤慣性姿勢
    以勞損性腰背痛為例,就臨床所見,這類病者通常遇到腰背肌繃緊和腰背痛問題。在檢查中,普遍也會看見下肢肌肉有繃緊情況
    ,常見於大腿後肌、大腿外側及小腿後肌等。此外,肌力不足情況也很常見,如臀肌及腹部核心肌肉(橫腹肌)等。而這個問題主
    要是源自於病者錯誤的慣性動作及姿勢慢慢造成的,當問題持續,肌肉運用不平衡情況便會愈來愈嚴重,痛症同時加劇。
    除止痛治療,也要從運動入手,為肌肉做伸展運動。以抬臀運動作例子,這是一個較易做及較能夠有效鍛煉核心肌肉和下肢肌肉的
    運動,對腰痛病者會有很大幫助。可是,若速度過快,次數過多,姿勢錯誤,有機會弄巧反拙,因此正確運動是很重要的。(正確
    做法:腿部大開至盤骨闊度,腰部挺直,慢慢抬臀,切忌抬過高;一日可做一至三次,每次十下左右,視乎個別情況而定)。
    總括而言,要告別痛症,必須從多方面入手,除了止痛治療,放鬆治療,更不能少的是運動治療。如欲多了解以上情況,歡迎致電
    2596 2770查詢。
    聖雅各福群會賽馬會
    R3綜合體健中心一級物理治療師
    余卓霖

  • AM730 “健體雄圖” – 扁平足小知識 2017102629/11/2017

    很多客人說自己有扁平足,然後從不同的渠道,或從某某朋友得知用什麼治療方法,如穿特別的鞋款,加特別的鞋墊等等,但究竟哪一種方法最適合自己呢?

    要找尋解決方法,或是紓緩因扁平足引起的腳痛問題,首先要找出扁平足的成因。從人體結構來看,一般人的足內側都有個足弓弧度,是由小腿和足底的肌肉筋腱羣互相牽引而鞏固著。當任何因素導致足弓弧度「塌」了下來,就會造成扁平足的現象。

    有些個案足踝骨骼和關節本身沒有什麼大問題,然而問題出現在髖部或是膝部關節:髖部問題以女性為多,由於盤骨比較寬闊,以致雙腳大腿骨傾向「外八」姿勢,那麼上身的重心就會由中線轉移,沿著下肢內側直落足部;同樣,如果個案本身有「外翻膝」的情況,身體重量亦會經過小腿內側直落。當足內側長期承受著上身無比的重力,尤其走路的時候,腳部用來鞏固足弓的肌肉未能正常地協調,以致足弓缺乏肌力承托而「塌」下來。

    另一情況就是,小腿腓腸肌肉比較繃緊,例如是「超伸」(即膝關節過度伸直),或是需長期站立和走動的工作等,都會影響足內側和外側的肌腱牽引,增加形成扁平足的可能性。

    扁平足本身是一種現象,而當內足弓下的筋膜長期被拉扯,在日積月累下造成輕微撕裂,所以更加容易誘發足底筋膜炎等痛症;有些膝痛症的個案,始源亦是由扁平足引起的,這是由於足底受力不平均,因而加重膝部的負荷,形成膝痛。

    物理治療方面,一般會先處理因扁平足引起的炎痛症,配合適當的休息和冰敷患處,亦可以用按摩球輕輕紓緩痛點附近的軟組織;當痛症受到控制,就要針對性地強化軟弱肌組,並鬆馳繃緊肌羣。下肢平衡力和膝、踝關節本體感覺訓練亦不可忽視,物理治療師會根據不同患者作出適當的指導。所以,扁平足的處理方法並不是千篇一律,如有任何查詢,歡迎致電25962770向聖雅各福群會賽馬會R3綜合體健中心查詢。

     

    聖雅各福群會

    賽馬會R3綜合體健中心

    一級物理治療師曾裔菱

  • AM730 “健體雄圖” – 辦公室危機及預防方法 2017081729/11/2017

    一般人以為痛症或受傷只會發生在運動員或從事勞動工種的人士身上,事實上在辦公室內也有不少危機會導致受傷及痛症。較常見的情況包括:

    1. 白領一族通常長時間保持同一個坐姿使用電腦,或處理文件工作。當中,重複性動作是少不免,例如打字、按滑鼠,導致筋肌疲勞及勞損,痛症隨之出現。若姿勢欠佳,如圓肩、下巴前傾等,會使肌肉更緊張,久而久之痛症會加劇;而且在筋肌不健康的情況下,肌肉拉傷的機會也會提高。
    2. 辦公室裡同樣會有較體力勞動的工序,例如整理物資、搬移物件 (包括文件夾、電腦、水樽等等),這一切工序同樣有機會造成慢性痛症及因受傷引致的急性痛症。
    3. 電腦桌椅的設計也要留意,例如桌下欠足夠空間,會導致下肢難於伸展;桌面深度不足,使手部不能承托而引致勞損;電腦屏幕非置於工作者正前方,導致需要長期側著頭工作,引致腰頸痛。

    要預防痛症及受傷,可嘗試從幾方面著手:

    1. 要不時保持良好姿勢,並定期轉換姿勢和作息,甚至離開固有位置,伸展不同關節,包括肩頸、腰背、手部和腳部。
    2. 最好能夠衡量自己可承受的重量,若然物件的重量多於自己能承受的,固然要找同事協助。另外,根據人體力學,物件距離身體愈遠,提舉所需要的力量愈大,變相增加身體壓力,受傷機會也隨即增加。故此,搬移任何物件時,建議將物件貼近自己。更好的是,建議將較常用的物資擺放在易於接觸的位置,方便搬移。否則,搬移位置過高、過低、過遠的物件,只會增加受傷機會。
    3. 電腦桌椅設計方面,當然盡量避免以上所提及的。除此之外,電腦桌與椅子高度要相乎,使用者與屏幕的距離和高度也要合適,再配合有良好腰背承托的椅子,這樣可協助使用者雙腳著地以及保持住良好姿勢工作。
    4. 定期運動也不能忽視,藉著強化肌肉,盡可能減低痛症機會。

    如欲多了解更多資訊,歡迎致電2596 2770,向聖雅各福群會賽馬會R3綜合體健中心查詢。

    作者為聖雅各福群會賽馬會R3綜合體健中心一級物理治療師余卓霖

  • AM730 “健體雄圖” – 鍛鍊膝關節 2017052529/11/2017

    35歲的伊巴謙莫域(Zlatan Ibrahimovic)在對安德列治時右膝落地時扭曲,事後證實他的前十字韌帶及後十字韌帶撕裂,膝部重創需提早收爐而錯過歐霸賽事及英超餘下比賽,料需要休戰8至9個月,最快或在2018年復出。

    前十字韌帶受傷,相信對很多做運動的朋友不會感到陌生。前十字韌帶是膝部內一條連接股骨與脛骨的韌帶,用以控制膝部的前後及扭轉動作的穩定性,但當一次嚴重的受傷,如滑雪意外或跌倒便足以令前十字韌帶斷裂,亦有部份的前十字韌帶受傷都屬「非接觸性」,例如當膝部轉幅太大或轉向太快,都可能令前十字韌帶撕裂。當然重建手術是很多人的選擇,但有些患者願意改變他們的活動模式以避免手術,雖然這會感到膝部不穩定或是支撐不住,而於運動時亦要盡量減少涉及旋轉及切入動作的運動。因為,即使沒有完整的前十字韌帶,他們仍有可能如常活動。不過,有前十字韌帶缺陷的膝部有較大機會在日常練習中「支撐不住」,導致半月板和軟骨受傷,最後引發關節炎等的退化問題。

    雖說意外,但總可以為自己做多一點,讓問題盡量不找上你的門。運動前進行足夠的熱身,多做膝部的本體感覺及敏捷度訓練,例如敏捷梯、半圓平衡球和單腳半蹲等的動作。此外,保持下肢足夠柔韌度亦十分重要,重點伸展膕繩肌、四頭肌,髂脛束亦有幫助。另一方面不可不提,就是你的心態需跟你的「狀態」及「能力」相符才可以減少受傷,意思即是,如果你本身的能力是「業餘」的,但爭勝心態卻跟職業選手一樣的話,很多時會做出超乎你身體負荷的動作,而帶來受傷,另一個就是要因應你的狀態,就算你平日對某動作易如反掌,但如果你近來狀態不佳,不論是小病過後,或是睡眠不足,這都會影響到你的狀態,而提升受傷的機會。大家不可不防,才可以繼續的享受運動所帶來的樂趣。

    https://www.am730.com.hk/column/share/79353