明報副刊 “姿錯能改” – 核心練好傷痛遠離 長者至運動員都受惠

人體四肢有肌肉覆蓋以提供活動能力,腹、中下背、臀部等軀幹部分亦有肌肉覆蓋,稱為核心肌肉或肌群,關連到人體活動穩定、
減低創傷等。既然這麼重要,大家對核心肌肉又有多少認識呢?

核心肌群主要分三大部分:接連肋骨與盆骨之間的骨盆肌群、腰椎肌群,以及集中在臀部的髖部肌群。這些核心肌肉有四大主要功
能:

1. 保護腹腔內臟
軀幹裏有很多重要器官,位於胸腔的肺部有肋骨保護,但腹腔器官如胃、腸臟等沒有骨骼覆蓋,腹肌便擔當保護角色。

2. 協助軀幹活動
核心肌肉集中於腰腹及盆骨位置,結構上可協助活動腰腹及盆骨,包括日常蜷腹起牀和橋式提臀等動作。

3. 活動時穩定身軀
核心肌肉負責在身體活動時穩定軀幹,例如雙手提舉重物時,除了四肢肌肉發力,核心肌肉亦同時負責保持身體穩定,以保護軀幹

4. 維持正確姿勢
核心肌肉藉着控制腰腹盆骨來維持正確姿勢,包括坐姿及站姿,很多長期不良的姿勢都與核心肌肉有關。
長者練核心肌力 減少跌倒
當一個人經常跌倒時,大家或會歸咎是雙腳無力,卻忽略核心肌肉的重要。2013年4 月於Sports Medicine 發表的文獻,研究長者
核心肌力、平衡力和跌倒的關係,以及訓練核心肌力與普拉提運動對改善跌倒問題的效用。結果顯示,核心肌力、平衡力及跌倒三
者有低至中等程度的關係,即核心肌力不足者,平衡力亦較差及較易跌倒。而適當的核心肌肉訓練,除可改善長者的核心肌力,亦
能改善平衡力,減少跌倒。因此,除了傳統的阻力及平衡訓練之外,核心肌力訓練亦可加入長者運動之中。
把核心肌肉訓練加入運動員訓練項目,同樣能減少受傷的風險。因為無論用手或腳做劇烈運動時,都需要核心肌肉的適當控制,穩
定軀幹以改善動作表現,從而減低受傷風險。尤其運動員運動量大,核心肌肉訓練就更加重要。
根據美國辛辛那提大學於2005 年2 月的一項研究,評估全面神經肌肉訓練如何影響女性選手的運動表現及下肢活動。研究主要讓
女性籃球員、排球員及足球員接受全面訓練,包括爆發力、平衡、速度、阻力及核心肌力訓練,結果顯示核心肌肉訓練,可改善運
動表現及減低運動時受傷風險。

紓緩慢性腰痛 效果比其他運動快
除了老人家或運動員之外,不少受腰痛困擾的人,也可藉強化核心肌肉改善問題。腰痛可分急性及慢性,一般急性腰痛持續約數星
期,慢性腰痛則長達3 個月以上,是常見痛症。慢性腰痛成因很多,包括生理(腰部結構如肌肉、關節等問題)和心理因素。上海
體育學院連同其他內地大學,做了一個核心肌肉對慢性腰痛文獻的集體分析研究,結果顯示核心肌力訓練比一般運動在短期內更有
效紓緩慢性腰痛,長遠效果則大家一致。

簡單4式訓練核心肌
以下是一些簡單核心肌力訓練,可每周不連續地做3 次,每次做2 至3 組。由於人人情况不同,如有疑問應先諮詢專業意見。這些
運動絕對不能取代原有治療或復康計劃,如過程中或之後徵狀加劇,請立即停止及尋求專業人士幫助,切勿勉強。
示範:物理治療助理甘詠怡

增強平衡力
強化核心肌群,可增強平衡力、減少跌倒,又可增強運動表現,同時保護腹腔內臟,一舉多得。 (Moostocker@iStockphoto)

超人運動
做法: 俯卧,同時提起右手及左腳,維持約3 至5 秒,之後換邊再做,完成後為1 次,重複10 次為1 組。 (作者提供)

蜷腹
做法: 仰卧,雙膝屈曲,身體放鬆後雙手平放在大腿(圖a),收腹,下巴貼胸口;上半身慢慢提起,雙手貼住大腿向上移動(圖
b),然後慢慢躺平為1 次。配合呼吸(向上蜷腹口呼,躺平吸氣),10 次為1 組。(作者提供)

橋式
做法: 仰卧,雙膝屈曲,腳掌踩地,收腹;臀部提起至最高,維持10 秒,緩緩下降。10次為1 組。 (作者提供)

交替踢腳
做法: 仰卧,左腳伸直提起約45 度,右腳屈曲,維持2 至3 秒。之後換邊再做,完成後為1 次。10 次為1 組。 (作者提供)

文:陳啟豪(聖雅各福群會註冊物理治療師)