明報副刊 “運動處方” – 擊退肌少症 有力免跌倒 長者運動保良「肌」20181224

擊退肌少症 有力免跌倒 長者運動保良「肌」

肌肉組織十分重要,不單是健美人士希望肌肉結實以達健美目的,男女老幼都需要它應付日常生活需要。肌肉流失,會導致全身乏
力、行動遲緩及容易跌倒。
隨年齡增長,部分肌肉開始退化,即使是年輕人,若不好好運用,肌肉亦會加速退化,但只要做幾款簡單的強化肌力運動,就能增
肌。
文:陳啟豪(聖雅各福群會註冊物理治療師)
人體肌肉組織主要有平滑肌、心臟肌肉及骨骼肌,前兩者主要在身體內的器官找到,是不隨意肌(即不由意識控制);而骨骼肌顧
名思義,主要連接骨骼,是隨意肌(可由意識控制),能讓我們活動肢體、保護關節、維持姿勢和平衡,以及保護和支持器官(如
腹部肌肉保護腹部器官)等。
60歲後 肌力每年3%速率下降
根據亞洲肌少症工作組(Asian WorkingGroup for Sarcopenia),肌肉減少症被定義為與年齡增長有關的肌肉退化,不單肌肉力
量低,體能亦會下降。於30 歲時,肌肉質量及力量均處於巔峰,其後會隨年齡增加,每年以1.5% 速度減少肌肉力量;60 歲後更
會以每年3% 速率下降,繼而對日常生活造成某程度上的影響,如起身困難等。肌少症常見徵狀包括整體覺得全身乏力、站立感困
難、步行變得緩慢及容易疲倦、經常跌倒及體重明顯下降等,若有這些徵兆,應盡早求醫診治。
根據亞洲肌少症工作組的建議,60 歲以上的男性若平均手握力低於26 公斤,女性低於18 公斤,以及步速每秒慢於0.8 米;加上
醫生運用相關儀器量度肌肉質量,診斷結果低於標準,便確診為肌少症。
負重阻力訓練+均衡飲食增肌
現時文獻建議,負重訓練及阻力訓練是較有效的增肌方法,並需配合均衡充足的營養飲食,特別是攝取蛋白質以減慢甚至逆轉情况
,惟單靠攝取營養,最多只能維持肌肉質量。而至今醫學界仍沒有結論指出,什麼強度、頻率及次數的阻力訓練最有效幫助肌少症
患者增加肌肉。美國運動醫學學院則建議,長者應每星期不連續地做2 次或以上、每次8 至10 個肌肉訓練,每個項目做10 至15
次(因應個人能力,盡力做到最多次數)。
由於肌少症患者大多是60 歲或以上人士,要長者運動看似很難,但年齡不是增肌的最大障礙,心態才是最重要元素。事實上,只
要長者配合均衡飲食及做合適運動,亦能達到增肌效果。
鍛煉肌肉非愈痛愈有效
很多人一直覺得運動後的肌肉痠痛是因為過多乳酸積聚,認為是肌力訓練後的必經過程,並與肌肉增長有密切關係。但美國有研究
指出,肌肉痠痛可能是肌肉在運動時承受壓力,導致結構破壞,擾亂肌肉組織的離子平衡,誘發發炎因子所致,通常痠痛會維持24
至72 小時。
至於肌肉痠痛是肌肉增長的必要條件,這說法存在爭議。支持說法者觀察到肌肉痠痛的過程裏,蛋白質的化學反應增加,認為是增肌的必要條件;反方則舉出很多增肌的過程都不一定有肌肉痠痛的反應,因此,鍛煉肌肉並非愈痛愈有效。而增肌需要做阻力訓練

以刺激肌肉增長,運動訓練主要針對四肢及軀幹肌肉。下肢大肌肉如股四頭肌及臀部肌肉,對站立及步行十分重要;上肢如二頭肌
、三頭肌及三角肌則能協助日常活動及失平衡時可握緊物件;而軀幹肌肉如豎脊肌和腹背肌,有助穩定姿勢。
增肌運動
漸進增強度頻率
什麼運動有效增強肌肉力量?以下針對身體6 個不同部位的運動,其中第二至第四組動作,屬於水樽負重運動,需在水樽注水,重
量多少因應個人調校,建議一開始先作低強度訓練來熟習動作,其後逐漸調校至最高強度,以維持對肌肉刺激。每個動作強度介乎
10 至15 次,並應每星期不連續地做2 次或以上,每次可漸進式增加強度或頻率。訓練時,需穿著鬆身衣物及合適鞋履,如運動期
間感到不適,應立即停止。
肌少症會增加跌倒及骨折風險,大家需正視問題,如有任何懷疑應及早求醫。欲了解更多物理治療資訊,可瀏覽
physio.sjs.org.hk。
第一組:下肢肌肉
做法:站立,背靠牆;雙腳離牆約一個腳掌距離,與雙肩成直線,雙手伸前,雙膝屈曲,臀部微微翹後,維持5 至10 秒,再伸直
膝蓋,重複10 至15 下。留意運動時雙膝屈曲要90度,膝不過腳尖。
第二組:肱二頭肌
做法: 手握水樽, 手肘成90 度,前臂向肩膀屈曲;其間上臂貼緊身驅,手腕保持直線; 之後放下,做10 至15下,換邊再做。
第三組:肱三頭肌
做法: 雙手握水樽, 將水樽舉起, 經過頭頂再移至後腦,手臂貼耳旁;然後伸直手肘,再放下,重複動作10 至15下。
第四組:三角肌訓練
做法:手握水樽,慢慢把手臂提高,與肩成水平,然後慢慢回落;其間身體及肩膀保持穩定,不要聳肩及側身,做10 至15 次,換
邊再做。
第五組:腹部訓練
做法:平躺,雙膝屈起,雙手交叉胸前,慢慢蜷腹至肩膀離地,再慢慢回落。不要借力高速提起以免傷腰,做10 至15次。
第六組:上背訓練
做法:趴在地上,肩膀放鬆,雙手緊貼身軀,雙腳貼地;然後提起肩膊及胸口,頭望前方,維持5 至10 秒,回落再重複做10 至15
次。(作者提供)
示範:甘詠怡(物理治療助理)

強壯的肌肉可以讓我們活動肢體、保護關節、維持姿勢平衡,同時保護器官。
增肌防跌
. 負重及阻力訓練,每周兩次
• 訓練要針對軀幹及四肢
• 攝取足夠蛋白質
誰說年紀大無肌力,你看,我拳拳到肉!

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