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明報副刊 “姿錯能改” – 長玩手機傷拇指 少男都有「媽媽手」 20190610

相信大家對「媽媽手」這個名稱並不陌生,它源於偉大的母親因照顧初生嬰兒而引起的拇指痛症,在此感謝各位偉大母親。可是
,媽媽手並不是媽媽獨有,任何人都會有此問題。
文:陳啟豪(聖雅各福群會註冊物理治療師)
「媽媽手」是俗稱,醫學名為狹窄性拇指肌腱滑膜炎,又稱狄奎凡氏症(de Quervain’sdisease),名字源自1895 年提及此症的
醫生Fritz de Quervain。它主要影響拇指的活動能力。從解剖學上,拇指活動是靠「外展拇長肌」與「伸拇短肌」控制,前者控
制拇指向外或向內移離食指,後者則控制豎起拇指動作。它們在一條具支撐功能的帶狀結締組織形成的管道下滑動,當肌腱發炎腫
脹或結締組織增厚,令肌腱滑動不順暢,便會導致狹窄性肌腱滑膜炎。
16至30歲手機用家 58%中招
媽媽手的成因,與肌腱創傷、長期勞損、生理結構異常和炎症疾病等有關,當中長期勞損比意外創傷更常見,長時間玩手機、抱嬰
孩、洗衣服、扭毛巾等都會導致拇指肌腱勞損。此外,外展拇長肌與伸拇短肌兩條肌腱的先天結構異常,亦會增加患媽媽手的風險
,例如肌腱間多了一層隔膜,會影響肌腱正常活動。此外,類風濕關節炎或糖尿病患者、年過40 歲女性、懷孕婦女和黑人種族
,亦較易患上媽媽手。
根據美國婦產科醫生總會(AmericanGynecological & Obstetrical Society)研究指出,懷孕及產後婦女較易患上媽媽手,相信
跟女性荷爾蒙變化有關;加上產後婦女忙於照顧嬰兒,過程中發力不當及過分勞損拇指,例如手抱嬰兒時過分使用拇指發力,令拇
指肌腱勞損而增加患上媽媽手的風險。
根據在2016 年Journal of Riphah Collegeof Rehabilitation Sciences 發表的研究統計,在384 名16 至30 歲的手提電話使用
者中,58% 患有媽媽手,大部分是年輕男性。此統計證明因使用手機而患上此症的人數相當多,亦不限於媽媽。
拇指對下手背痛 手腕或無法用力
媽媽手常見徵狀,主要是拇指對下手背位置疼痛,拇指用力時痛楚尤其嚴重,如扭手巾、抱嬰孩及拇指滑動手機等握拳、擰揑、按
壓的動作。此外,活動拇指時可能會有咔咔聲響。疼痛可能蔓延到手腕和前臂;甚至手腕或拇指無法用力。徵狀可以是突然出現
,也有逐漸呈現疼痛的情况,視乎是突發創傷還是長期勞損。肌腱亦可能出現紅、腫、熱、痛的炎症反應。
打類固醇+戴矯形器 比單一治療佳
治療媽媽手,可透過冰敷或消炎藥物來減輕局部發炎和浮腫,同時要讓手腕休息。根據澳洲西悉尼大學(Western
SydneyUniversity)的系統性回顧,分析多份關於媽媽手治療的文獻,結果顯示局部注射類固醇、針灸和手部矯形器都有同等治療
效果。使用局部注射類固醇配合手部矯形器,治療效果比只用單一治療更大。
不少研究指出糖尿病與多種肌腱問題都有關連,包括媽媽手、冷凍肩和腕管綜合症等,但確實原因不明。適量休息可以減少勞損
,但若情况嚴重,或需要考慮做手術,醫生在手腕近橈骨位置開一個小切口,然後放鬆因發炎而繃緊的肌腱。

運動改善
伸展鬆肌 減肌腱黏連
拇指肌腱急性發炎時,手腕橈側會劇痛、發熱和腫脹等,此時應適當休息及冰敷患處。當急性發炎減退後,可以做簡單伸展運動
,促進血液循環,增加拇指活動幅度和減輕肌腱黏連。以下伸展運動針對媽媽手涉及的肌腱。長期使用拇指,應定時伸展,放鬆肌
肉。伸展時應感到該肌肉有輕微拉扯,維持動作15 秒,每邊重複3 次。
伸展3 招
1. 手腕屈肌伸展
伸直左手,手掌向前,手肘伸直。右手疊在左手掌,慢慢把左手腕向自己方向拉,直至感到前臂(手掌面)有拉扯感。換手再做。
2. 手腕伸肌伸展
伸直左手,手背向前,手肘伸直。右手疊在左手背,慢慢把左手腕向自己方向拉,直至感到到前臂(手背面)有拉扯感。換手再做

3. 拇指筋腱伸展
握緊右手,拇指放在手掌心內。手腕慢慢向下屈,直至感到拇指有拉扯感。換手再做。
煉肌2 式
以下肌力運動有助鍛煉拇指及手部肌力,建議左右各做10 次,每天重複3 組。
1. 拇指阻力外展
橡筋套在5 隻手指,拇指以外的4 隻手指合攏一起,並與手掌成直角(上圖)。拇指向外展直至感到少許阻力(下圖),維持3 至
5 秒。
2. 握力訓練
手握捲起的手巾,慢慢握緊手巾,其間感到手指頭也有用力,維持10 秒。
示範:物理治療助理甘詠怡
註: 如果懷疑有媽媽手,請盡早求醫,及早得到合適治療能加強治療效果
如欲了解更多物理治療資訊, 歡迎瀏覽physio.sjs.org.hk
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忌長用手機

媽媽手不是媽媽獨有。研究發現,16 至30 歲的手提電話使用者中,58% 患有媽媽手。(MR-MENG@iStockphoto)

東方日報 “健康在您手” – 腰痛腳痹 恐患梨狀肌症候群 20190605

健康在您手:腰痛腳痹 恐患梨狀肌症候群

不少人試過腰痛及腳麻痹,起初以為是腰椎退化導致坐骨神經問題引起的,但經醫生檢查後才確診是梨狀肌症候群。究竟它們有甚
麼分別呢?
從解剖學來看,梨狀肌是人體臀部深處的一塊外形似梨的肌肉,而坐骨神經位於該肌肉底下。梨狀肌雖然是細小的肌肉,但它協助
站立、坐低、蹲下及步行等日常活動。坐骨神經是人體最大的周邊神經,由第四腰椎至第三骶骨骶段的神經節匯聚而成,經過梨狀
肌底下,沿大腿後側直達膝後,再分支兩條神經線到達小腿其他位置。如果坐骨神經有問題,有機會影響腿部的知覺及活動。
易與坐骨神經痛混淆
那腰椎退化的坐骨神經痛和梨狀肌症候群有甚麼分別呢?這兩個病症容易被混淆,因為它們都會引致坐骨神經痛的徵狀,例如臀部
、大腿及小腿後側的疼痛、針刺或麻痹,嚴重者更會令腿部發力困難。首先它們病源不同,腰部問題的坐骨神經痛大多由腰椎問題
引起,而梨狀肌症候群大多在臀部梨狀肌的位置發生。其次,腰部的坐骨神經痛大多有關於腰部動作,如彎腰時,徵狀會加劇;梨
狀肌症候群則大多涉及臀部肌肉活動才會加劇,如跑步、蹲下及坐下動作。
雖然梨狀肌症候群確實原因不明,但相信和梨狀肌肌肉繃緊、直接或手術後創傷而影響到坐骨神經有關。大部分患者會先接受非手
術治療,如神經阻滯注射、肌肉放鬆注射及消炎止痛藥物等。經醫生轉介後,物理治療師治療方法包括:個人化的復康運動、手法
治療及緩痛儀器如超聲波等。如非手術治療無效,醫生會考慮手術治療。如想知道更多物理治療資訊,請瀏覽
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聖雅各福群會賽馬會R3綜合體健中心

明報副刊 “姿錯能改” – 核心練好傷痛遠離 長者至運動員都受惠

人體四肢有肌肉覆蓋以提供活動能力,腹、中下背、臀部等軀幹部分亦有肌肉覆蓋,稱為核心肌肉或肌群,關連到人體活動穩定、
減低創傷等。既然這麼重要,大家對核心肌肉又有多少認識呢?

核心肌群主要分三大部分:接連肋骨與盆骨之間的骨盆肌群、腰椎肌群,以及集中在臀部的髖部肌群。這些核心肌肉有四大主要功
能:

1. 保護腹腔內臟
軀幹裏有很多重要器官,位於胸腔的肺部有肋骨保護,但腹腔器官如胃、腸臟等沒有骨骼覆蓋,腹肌便擔當保護角色。

2. 協助軀幹活動
核心肌肉集中於腰腹及盆骨位置,結構上可協助活動腰腹及盆骨,包括日常蜷腹起牀和橋式提臀等動作。

3. 活動時穩定身軀
核心肌肉負責在身體活動時穩定軀幹,例如雙手提舉重物時,除了四肢肌肉發力,核心肌肉亦同時負責保持身體穩定,以保護軀幹

4. 維持正確姿勢
核心肌肉藉着控制腰腹盆骨來維持正確姿勢,包括坐姿及站姿,很多長期不良的姿勢都與核心肌肉有關。
長者練核心肌力 減少跌倒
當一個人經常跌倒時,大家或會歸咎是雙腳無力,卻忽略核心肌肉的重要。2013年4 月於Sports Medicine 發表的文獻,研究長者
核心肌力、平衡力和跌倒的關係,以及訓練核心肌力與普拉提運動對改善跌倒問題的效用。結果顯示,核心肌力、平衡力及跌倒三
者有低至中等程度的關係,即核心肌力不足者,平衡力亦較差及較易跌倒。而適當的核心肌肉訓練,除可改善長者的核心肌力,亦
能改善平衡力,減少跌倒。因此,除了傳統的阻力及平衡訓練之外,核心肌力訓練亦可加入長者運動之中。
把核心肌肉訓練加入運動員訓練項目,同樣能減少受傷的風險。因為無論用手或腳做劇烈運動時,都需要核心肌肉的適當控制,穩
定軀幹以改善動作表現,從而減低受傷風險。尤其運動員運動量大,核心肌肉訓練就更加重要。
根據美國辛辛那提大學於2005 年2 月的一項研究,評估全面神經肌肉訓練如何影響女性選手的運動表現及下肢活動。研究主要讓
女性籃球員、排球員及足球員接受全面訓練,包括爆發力、平衡、速度、阻力及核心肌力訓練,結果顯示核心肌肉訓練,可改善運
動表現及減低運動時受傷風險。

紓緩慢性腰痛 效果比其他運動快
除了老人家或運動員之外,不少受腰痛困擾的人,也可藉強化核心肌肉改善問題。腰痛可分急性及慢性,一般急性腰痛持續約數星
期,慢性腰痛則長達3 個月以上,是常見痛症。慢性腰痛成因很多,包括生理(腰部結構如肌肉、關節等問題)和心理因素。上海
體育學院連同其他內地大學,做了一個核心肌肉對慢性腰痛文獻的集體分析研究,結果顯示核心肌力訓練比一般運動在短期內更有
效紓緩慢性腰痛,長遠效果則大家一致。

簡單4式訓練核心肌
以下是一些簡單核心肌力訓練,可每周不連續地做3 次,每次做2 至3 組。由於人人情况不同,如有疑問應先諮詢專業意見。這些
運動絕對不能取代原有治療或復康計劃,如過程中或之後徵狀加劇,請立即停止及尋求專業人士幫助,切勿勉強。
示範:物理治療助理甘詠怡

增強平衡力
強化核心肌群,可增強平衡力、減少跌倒,又可增強運動表現,同時保護腹腔內臟,一舉多得。 (Moostocker@iStockphoto)

超人運動
做法: 俯卧,同時提起右手及左腳,維持約3 至5 秒,之後換邊再做,完成後為1 次,重複10 次為1 組。 (作者提供)

蜷腹
做法: 仰卧,雙膝屈曲,身體放鬆後雙手平放在大腿(圖a),收腹,下巴貼胸口;上半身慢慢提起,雙手貼住大腿向上移動(圖
b),然後慢慢躺平為1 次。配合呼吸(向上蜷腹口呼,躺平吸氣),10 次為1 組。(作者提供)

橋式
做法: 仰卧,雙膝屈曲,腳掌踩地,收腹;臀部提起至最高,維持10 秒,緩緩下降。10次為1 組。 (作者提供)

交替踢腳
做法: 仰卧,左腳伸直提起約45 度,右腳屈曲,維持2 至3 秒。之後換邊再做,完成後為1 次。10 次為1 組。 (作者提供)

文:陳啟豪(聖雅各福群會註冊物理治療師)

東方日報 “健康在您手” – 手痹無力或患胸廓出口症候群

健康在您手:手痹無力或患胸廓出口症候群
大家有否試過手部痹痛,這種因鎖骨附近神經線受壓所致的手痹,醫學上稱為胸廓出口症候群。胸廓是鎖骨與頸之間及鎖骨對下用
手摸到的凹位,結構就像一條通道,由頸神經和血管等組織連接至手部。若通道因收窄令血管或神經線受壓,便會出現麻痹、疼痛
、手部冰冷和無力等徵狀。
胸廓出口症候群患病率約為每一千人有三至八十個。女性比男性發病率較高,發病年齡約二十至五十歲。臨床上大致分為神經型、
血管型及非指定型三種。神經型是神經線在胸廓受壓引致;血管型可再分為動脈及靜脈型,普遍動脈型徵狀為手部冰冷,因缺血造
成疼痛;靜脈型徵狀是手部紫紺、浮腫及疼痛等。非指定型則沒有原因,普遍涉及創傷後的慢性痛症。
徵狀似頸椎退化 容易誤診
由於胸廓出口症候群與頸椎退化或椎間盤突出徵狀相似,因此易被誤診。臨床上沒有一種準確診斷方法,多以排除方法做診斷。醫
生會使用胸腔X光、電腦掃描或磁力共振血管造影、神經傳導測試等協助診斷。
治療方面,一般非手術治療是一線治療方案,包括處方消炎及肌肉放鬆藥物、注射減輕或調節相關活動以免病情加劇及物理治療等
。如非手術治療效果不佳,醫生可能會建議接受手術,根據情況進行相關減壓治療,以減低結構的壓力。
如懷疑有以上問題,請尋求醫生專業診斷以得到合適治療。如欲了解更多物理治療資訊,歡迎致電2596 2770或瀏覽

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聖雅各福群會賽馬會R3綜合體健中心
註冊物理治療師陳啟豪

明報副刊 “運動處方” – 分清關節囊還是肌腱受損 中年膊頭痛 未必五十肩

人到中年肩膊痛,難道是五十肩?五十肩正名冰凍肩,不一定是50 歲中年人才出現,肩膊痛也不一定是冰凍肩,還有一種名為「
肩袖肌群夾擊綜合症」,兩者病徵十分相似,容易混淆。有人以為五十肩不用治理,痛楚便會隨時間慢慢減退,但實情是會影響手
部的活動範圍,影響深遠。
文:陳啟豪(聖雅各福群會註冊物理治療師)
關節囊發炎引致五十肩,五十肩並非醫學名詞,跟「網球手」、「高爾夫球手」等一樣,是坊間的俗稱。這些俗稱有時會令人產生
混淆,因為患「網球手」的人,不只是常打網球的人才會有,更加不一定是年近50 歲的人便會有五十肩。五十肩又名冰凍肩,醫
學名稱為黏連性關節囊炎(adhesive capsulitis)。身體結構上,肩關節除了以肌腱承托外,還有關節囊,而五十肩是由於關節
囊發炎,漸漸變厚及收緊,令肩膀疼痛及活動困難。
40至60歲女性 患病風險較高
五十肩成因不明,但有一些因素會增加患此症的風險,當中包括糖尿病、甲狀腺病、柏金遜病、心血管疾病,以及因長期肩膀活動
受限制(如骨折後、手術後)等。年近40 至60 歲的女性,有較高風險患上此症,因此人們稱之為五十肩。
五十肩是由於包裹着肩膀關節的關節囊發炎引致,發病過程及相關病徵可分為3個階段:急性期、凝凍期和解凍期。
1. 急性期
為發病初期,此階段平均長0 至3 個月,主要徵狀是有強烈疼痛感及發炎(關節及附近位置發紅及發熱),整體關節活動幅度會漸
漸減少, 繼而限制日常活動,如提肩拿東西、女士手放背後扣胸圍帶等。由於處於發炎階段,患者即使在靜止狀態或入睡時也會
感到疼痛。2. 凝凍期
發病期約3 至9 個月,主要徵狀是整體關節活動幅度明顯減少,日常肩膀活動嚴重受影響,肩膀仍然疼痛但比初期有好轉。
3. 解凍期
發病期約9 至18 個月,此階段又稱恢復期,疼痛逐漸減少及關節活動幅度漸漸回復,肩膀漸漸回復正常。
一直以來, 大家都相信五十肩會如上述提及的3 個階段般,自己慢慢回復至正常。但於2016 年美國紐約哥倫比亞大學在
CurrentOrthopaedic Practice 發表的一項研究結果表示,沒有證據顯示五十肩能在沒有治療下自行完全康復,因此及早得到合適
的診斷及治療是十分重要。
控制血糖 減患五十肩風險
雖然五十肩原因不明,但有一些後天因素會增加患病風險。只要我們從此入手,就能減低患五十肩風險。例如控制血糖,避免患糖
尿病;接受肩膀手術或有肩膀傷患後盡早做復康治療;保持健康生活,避免患心臟病,以及維持正確姿勢等。
踢走五十肩

• 盡快做復康治療
• 日常維持正確姿勢
• 病發後維持活動關節
• 治療活動幅度不宜太大
非50 歲才有「五十肩」不一定年近50 歲才有,同時容易與肩袖肌群夾擊綜合症混淆,故出現肩膀痛症,最好盡快求診。
(PRImageFactory @ iStockphoto)
關節運動
復康運動 增關節活動幅度
五十肩發作,醫生會考慮類固醇直接注射消炎。消炎後,患者需做復康運動以增加關節活動幅度,以及肌肉訓練以保持關節穩定。
以下簡單介紹五十肩常見復康運動,但由於每個人病情和能力均不同,建議應遵從醫療專業人士評估及建議作治療。正所謂「病向
淺中醫」,如懷疑自己患五十肩,應盡早求醫以得到正確診斷及治療。 如欲了解更多物理治療資訊,歡迎瀏覽
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急性期、凝凍期以下動作維持5 秒,20 次為1 組,重複2 至3 組,每組之間要有適量休息,每天做,避免動作幅度太大導致劇痛

雨傘提肩:仰卧,雙手握長傘,慢慢提肩舉高雨傘,直到肩膀肌肉感到有少許拉扯為止
雨傘肩外旋:
站立,雙手手肘成直角,橫握長傘,患肩那邊手握傘柄;另一手握傘身, 緩緩向患肩方向推( 右圖), 直到患肩有少許拉扯為
止。注意做時不要轉身。解凍期
背肌訓練:
伏卧,雙手伸直,手掌向上及貼近身軀;雙肩提起離地,收緊上背肌肉,維持20 至30 秒,然後放鬆。重複8 至10 次為1 組,做2
至3 組,每組之間有要有適量休息。
隔天做。
雨傘肩外展:
站立,患肩手伸直,手握傘柄;另一手握傘腳,緩緩向患肩方向推(左圖),至手臂向上升,感到肩膀有少許拉扯為止。注意做動
作時,不要轉身及雙肩保持水平。
解凍期背肌訓練:伏卧,雙手伸直,手掌向上及貼近身軀;雙肩提起離地,收緊上背肌肉,維持20 至30 秒,然後放鬆。重複8 至
10 次為1 組,做2 至3 組,每組之間有要有適量休息。隔天做。
肩外旋肌:側臥,患肩膀向上,雙膝屈曲90 度,患肩手握水樽,手肘成直角並緊貼身軀,手肘與臀部成一直線(圖A),把水樽向
上舉,其間上臂貼住身體(圖B)。水樽需盛水至合適重量,若過重提起時會有少許吃力。重複約12 至15 次為1 組, 每次2至3
組,每組之間有適量休息。隔天做。

東方日報 “健康在您手” – 前十字韌帶受創 按需要動手術

前十字韌帶創傷是球類運動常見的膝關節運動創傷,不容忽視。膝關節是由大腿股骨及小腿脛骨組成,除了由連接關節的肌肉承托
外,韌帶亦是十分重要結構,能如橡筋一樣穩定膝關節,而前十字韌帶就是主要結構之一,為膝關節提供穩定性。
足球、籃球、排球及體操等運動因涉及大量體力、突然急停、轉動、改變方向及從高處着地等動作,故均屬前十字韌帶創傷的高危
運動。同時,亦有因直接碰撞導致受傷的情況,如欖球員被人直接撞膝等。
十字韌帶受創,患者會感到膝關節鬆而不穩,即場可能聽到「噗」一聲,隨之有炎症反應,包括:紅、腫、熱和痛。如問題只涉前
十字韌帶,不適會於數天至數個星期後減少,但再運動甚至日常生活時會常感到膝關節不穩或鬆脫。
治療考慮病人活動需求
治療方案分手術及非手術,醫生會先與患者商討需要性。一般情況,會考慮病人的活動需求,如職業運動員對膝關節穩定性需求較
大,便需要進行手術;考慮因素亦包括其他組織如半月板等有沒有受損、韌帶斷裂後會否增加繼發性傷害程度等決定手術需要性
;常見手術治療是韌帶重建,一般會在自體抽取筋腱部分來連接韌帶斷開的兩端。
如選擇非手術方案就要接受物理治療,物理治療師會先作專業評估,度身訂造復健計劃,常見有疼痛治療、肌力強化、平衡力鍛煉
及協助運動員重返運動崗位等。若懷疑自己有此問題應及早求醫,如欲了解更多物理治療資訊,歡迎致電2596 2770或瀏覽
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明報副刊 “運動處方” – 擊退肌少症 有力免跌倒 長者運動保良「肌」20181224

擊退肌少症 有力免跌倒 長者運動保良「肌」

肌肉組織十分重要,不單是健美人士希望肌肉結實以達健美目的,男女老幼都需要它應付日常生活需要。肌肉流失,會導致全身乏
力、行動遲緩及容易跌倒。
隨年齡增長,部分肌肉開始退化,即使是年輕人,若不好好運用,肌肉亦會加速退化,但只要做幾款簡單的強化肌力運動,就能增
肌。
文:陳啟豪(聖雅各福群會註冊物理治療師)
人體肌肉組織主要有平滑肌、心臟肌肉及骨骼肌,前兩者主要在身體內的器官找到,是不隨意肌(即不由意識控制);而骨骼肌顧
名思義,主要連接骨骼,是隨意肌(可由意識控制),能讓我們活動肢體、保護關節、維持姿勢和平衡,以及保護和支持器官(如
腹部肌肉保護腹部器官)等。
60歲後 肌力每年3%速率下降
根據亞洲肌少症工作組(Asian WorkingGroup for Sarcopenia),肌肉減少症被定義為與年齡增長有關的肌肉退化,不單肌肉力
量低,體能亦會下降。於30 歲時,肌肉質量及力量均處於巔峰,其後會隨年齡增加,每年以1.5% 速度減少肌肉力量;60 歲後更
會以每年3% 速率下降,繼而對日常生活造成某程度上的影響,如起身困難等。肌少症常見徵狀包括整體覺得全身乏力、站立感困
難、步行變得緩慢及容易疲倦、經常跌倒及體重明顯下降等,若有這些徵兆,應盡早求醫診治。
根據亞洲肌少症工作組的建議,60 歲以上的男性若平均手握力低於26 公斤,女性低於18 公斤,以及步速每秒慢於0.8 米;加上
醫生運用相關儀器量度肌肉質量,診斷結果低於標準,便確診為肌少症。
負重阻力訓練+均衡飲食增肌
現時文獻建議,負重訓練及阻力訓練是較有效的增肌方法,並需配合均衡充足的營養飲食,特別是攝取蛋白質以減慢甚至逆轉情况
,惟單靠攝取營養,最多只能維持肌肉質量。而至今醫學界仍沒有結論指出,什麼強度、頻率及次數的阻力訓練最有效幫助肌少症
患者增加肌肉。美國運動醫學學院則建議,長者應每星期不連續地做2 次或以上、每次8 至10 個肌肉訓練,每個項目做10 至15
次(因應個人能力,盡力做到最多次數)。
由於肌少症患者大多是60 歲或以上人士,要長者運動看似很難,但年齡不是增肌的最大障礙,心態才是最重要元素。事實上,只
要長者配合均衡飲食及做合適運動,亦能達到增肌效果。
鍛煉肌肉非愈痛愈有效
很多人一直覺得運動後的肌肉痠痛是因為過多乳酸積聚,認為是肌力訓練後的必經過程,並與肌肉增長有密切關係。但美國有研究
指出,肌肉痠痛可能是肌肉在運動時承受壓力,導致結構破壞,擾亂肌肉組織的離子平衡,誘發發炎因子所致,通常痠痛會維持24
至72 小時。
至於肌肉痠痛是肌肉增長的必要條件,這說法存在爭議。支持說法者觀察到肌肉痠痛的過程裏,蛋白質的化學反應增加,認為是增肌的必要條件;反方則舉出很多增肌的過程都不一定有肌肉痠痛的反應,因此,鍛煉肌肉並非愈痛愈有效。而增肌需要做阻力訓練

以刺激肌肉增長,運動訓練主要針對四肢及軀幹肌肉。下肢大肌肉如股四頭肌及臀部肌肉,對站立及步行十分重要;上肢如二頭肌
、三頭肌及三角肌則能協助日常活動及失平衡時可握緊物件;而軀幹肌肉如豎脊肌和腹背肌,有助穩定姿勢。
增肌運動
漸進增強度頻率
什麼運動有效增強肌肉力量?以下針對身體6 個不同部位的運動,其中第二至第四組動作,屬於水樽負重運動,需在水樽注水,重
量多少因應個人調校,建議一開始先作低強度訓練來熟習動作,其後逐漸調校至最高強度,以維持對肌肉刺激。每個動作強度介乎
10 至15 次,並應每星期不連續地做2 次或以上,每次可漸進式增加強度或頻率。訓練時,需穿著鬆身衣物及合適鞋履,如運動期
間感到不適,應立即停止。
肌少症會增加跌倒及骨折風險,大家需正視問題,如有任何懷疑應及早求醫。欲了解更多物理治療資訊,可瀏覽
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第一組:下肢肌肉
做法:站立,背靠牆;雙腳離牆約一個腳掌距離,與雙肩成直線,雙手伸前,雙膝屈曲,臀部微微翹後,維持5 至10 秒,再伸直
膝蓋,重複10 至15 下。留意運動時雙膝屈曲要90度,膝不過腳尖。
第二組:肱二頭肌
做法: 手握水樽, 手肘成90 度,前臂向肩膀屈曲;其間上臂貼緊身驅,手腕保持直線; 之後放下,做10 至15下,換邊再做。
第三組:肱三頭肌
做法: 雙手握水樽, 將水樽舉起, 經過頭頂再移至後腦,手臂貼耳旁;然後伸直手肘,再放下,重複動作10 至15下。
第四組:三角肌訓練
做法:手握水樽,慢慢把手臂提高,與肩成水平,然後慢慢回落;其間身體及肩膀保持穩定,不要聳肩及側身,做10 至15 次,換
邊再做。
第五組:腹部訓練
做法:平躺,雙膝屈起,雙手交叉胸前,慢慢蜷腹至肩膀離地,再慢慢回落。不要借力高速提起以免傷腰,做10 至15次。
第六組:上背訓練
做法:趴在地上,肩膀放鬆,雙手緊貼身軀,雙腳貼地;然後提起肩膊及胸口,頭望前方,維持5 至10 秒,回落再重複做10 至15
次。(作者提供)
示範:甘詠怡(物理治療助理)

強壯的肌肉可以讓我們活動肢體、保護關節、維持姿勢平衡,同時保護器官。
增肌防跌
. 負重及阻力訓練,每周兩次
• 訓練要針對軀幹及四肢
• 攝取足夠蛋白質
誰說年紀大無肌力,你看,我拳拳到肉!

https://ol.mingpao.com/php/beautystyle3.php?nodeid=1545590825843&subcate=fitness&issue=20181224

AM730 “健體雄圖” – 膝關節置換術後復康 20181122

膝關節退化是常見的關節痛症之一。患病初期會發現上落樓梯有短暫痛楚及乏力,久坐後或早上起床會感到膝關節彊硬,要「鬆一鬆」才可以走路。中期發病時,膝關節會有「紅、腫、熱、痛」的發炎徵狀,至患病後期,以上的情況會反覆出現,情況時好時壞,開始影響日常生活的活動。關節甚至會有變形現象,活動時會有「咔、咔」聲。這時,醫生會建議照X光去檢測關節退化的程度。

大家或許會覺得換關節手術可免則免,但是只要做好術後的復康準備,一切情況都會容易處理及可以重拾優質生活。正常的物理治療復康歷程都需要四個月至半年,每星期一至兩次的治療。因此病者都要舟車勞動進行物理治療訓練,身體難免會感到辛苦和疲倦。術後四至六個星期的復康期,仍然會有痛楚及需要用助行器。而簡單的活動如洗澡、如廁、步行和上落床都需要學習和適應,所以家人的配合及照顧都不可缺少。

正常情況下,術後第一、二天便可以坐床邊及站立訓練。另一重點治療是用冰敷及以超聲波治療作消腫止痛。在留院的三至五天便要學習使用助行器做步行訓練。一些簡單自主活動膝關節的運動,提腳練力訓練都會作為恆常的家居運動。

術後約一星期,便可到物理治療門診中心進行針對性治療。物理治療師會視乎病者的情況提供針對性的止痛治療包括:冰敷、超聲波、冷凍治療、針灸及手法治療。當痛楚逐漸減退的同時,便要學習使用較方便的四腳叉或拐杖作平路、斜路或樓梯的步行訓練。

膝關節更換後,靈活郁動能力及幅度是必須的。術後初期,膝部仍有輕微腫脹,或許會影響關節活動。物理治療師會作主動、被動活動關節的訓練。同一時間會逐步增加肌力鍛煉的運動。練力初期會用簡單的器材如沙包及橡筋帶,這樣患者可以在家中貫徹肌力訓練從而加強成效。

術後三至四星期左右,可以加強負重訓練,有需要時更可在使用油壓式器械及全能的健身儀器Huber Motion Lab加強訓練。同時學習轉用拐杖步行,加強平路的耐力訓練及樓梯訓練。

疤痕處理亦同樣重要,術後初期傷口都會有拉緊的感覺,以致患者不敢活動膝關節,怕會「拉爆」傷口,其實是不正確的。只要拆線後,傷口正常愈合,沒有發炎的現象,便有需要作出適當的疤痕治療,如超聲波、定時按摩及活動膝關節,這些治療都有一定的療效。若對膝關節置換術後復康治療有任何疑問,歡迎致電25962770查詢及預約時間。

作者:聖雅各福群會賽馬會R3綜合體健中心一級物理治療師何茵茵

東方日報 “健康在您手” – 女性更年期後鈣質流失加速 20181129

健康在您手:女性更年期後鈣質流失加速

骨質疏鬆症耳熟能詳,但大家對此症有多了解呢?骨質疏鬆是骨骼骨質密度減少及骨骼結構破壞而令到骨骼變得脆弱,增加骨折風
險。它毫無徵兆,大多人特別是長者在意外跌倒到醫院治理時,才發現有骨質疏鬆症。
骨骼是個動態結構,骨質密度由兩種不同細胞負責去維持,包括:造骨細胞和破骨細胞。在成長時期,造骨細胞較破骨細胞活躍
,骨質處於淨增長以促進成長,但骨質密度在約三十歲巔峰狀態後漸漸減少,其過程正是破骨細胞比造骨細胞活躍所致。
停分泌雌激素 骨質乏保護
臨床上,此症對脊骨、髖骨及手腕骨影響較大,骨折率亦較高。原因是骨質疏鬆令骨質強度不足,導致原本不會骨折的創傷也會造
成骨折。令骨質疏鬆風險增加的因素亦很多,如女性、過輕、身形細小、年紀、遺傳、缺乏活動、鈣攝取不足、吸煙、飲酒、內分
泌疾病及長期服用類固醇等。女性高危原因是生育後流失大量鈣質,但主因是更年期後停止分泌雌激素,缺乏了保護女性骨質的它
,骨質流失會更快。
可幸是,及早發現骨質疏鬆症能有效控制病情。高風險人士應找醫生詳細檢查,確診後治療通常包括藥物治療、確保充足鈣及維他
命D攝取、適量運動如防跌及負重運動等。
醫生轉介後,物理治療師會根據病人能力制訂個人化復康運動,減低跌倒危機及藉負重運動刺激骨質,更多物理治療資訊,請瀏覽
physio.sjs.org.hk。
聖雅各福群會賽馬會R3綜合體健中心

註冊物理治療師 陳啟豪

明報副刊 “健康新知” – 高跟鞋族動一動 擺脫美麗代價 20181015

高跟鞋令人又愛又恨,很多人都知道長時間穿著高跟鞋會導致痛症,但不少人以為只有「斗零踭」才會出事,闊踭高跟鞋的傷害力
較低;研究卻顯示兩者對人體關節及肌肉造成的壓力其實相若,鞋踭高度才是影響傷害程度的重要因素。而無論你是職業需要抑或
愛美一族,都可以做一些簡單運動,改善長期穿高跟鞋引致的問題。

足部是人體十分重要的部位,我們每天都需要依靠它們走路、承擔體重。若以建築來比喻,足部就好像大廈鋼筋一樣,可維持我們
活動時的穩定;如果足部出現問題,便會牽連其他部位。
增腳前掌、膝關節、脊椎壓力
縱使足部如此重要,但仍有不少女士為了令雙腿變得修長而長時間穿著高跟鞋,導致痛症出現。根據美國Spine Health Institute
的一項調查數據顯示,18 至24 歲女士中,約有半數每天都會穿高跟鞋;而25 至49 歲及50歲以上組別,亦分別約有四成及三成女
性每天穿高跟鞋,原因包括可增加視覺上的高度及改變站姿,令身形變得修長。
不過,這些改變同時增加了身體不同部位的負荷。穿平底鞋時,腳掌可以平均受力,但穿高跟鞋時,腳踭被撐起數吋,受力點便會
移至腳前掌;加上高跟鞋頭偏窄,令腳前掌包括腳趾骨與趾掌間的壓力增加,而重心前移還會增加膝關節壓力。此外,撐起腳踭後
會令小腿肌肉(腓腸肌)收縮,長時間維持此狀况,肌肉會變得繃緊。站姿改變後令盆骨前傾、臀部後翹,造成脊椎(特別腰椎
)壓力不平均,長遠會增加患上腰患風險,例如腰椎移位,同時會增加膝關節炎及拇指外翻風險。
鞋踭闊窄壓力相同
不少人以為,只有「斗零踭」的高跟鞋傷腳,所以會挑選闊踭高跟鞋款式。但研究顯示兩者對人體關節及肌肉造成的壓力相若,因
此穿闊踭高跟鞋的勞損程度並不會較斗零踭少。不過若論鞋底的穩定性,的確是闊踭款式較好。
此外, 馬來西亞拉曼大學(UniversitiTunku Abdul Rahman)亦有研究針對不同高度的高跟鞋對膝關節所造成的影響,測試者先
後以赤腳及穿著不同高度高跟鞋在跑步機上步行,蒐集步行過程中對膝關節影響的數據。結果顯示,鞋踭愈高對膝關節傷害愈大
,對腳前掌的壓力亦愈高。穿上1 吋高跟鞋時,體重的22% 壓向腳前掌;而穿2 吋及3 吋高跟鞋時,腳前掌則分別需承受57% 及
76% 的自身體重(見上表),壓力非常大。由此可見高跟鞋的鞋踭高度不宜高於2 吋,而且不能長時間穿著。
選闊鞋頭 踭高勿超2吋
香港理工大學做了一個穿高跟鞋對足底筋膜及前距腓韌帶影響的研究,看看穿高跟鞋會否增加這兩個位置的壓力。它們都是人體的
結締組織,足底筋膜位於足底,由腳踭連接趾骨位置,主要功能是負重時支撐足底,步行時像拉緊的橡筋一樣,提供彈力讓腳掌提
起踏前;前距腓韌帶則是連接腓骨與距骨的韌帶,位於腳踝背外側,主要在蹬直腳時為腳踝關節提供穩定性。 研究結果發現,由
於穿高跟鞋令腳踭長期撐起,增加了該兩個結構的拉扯壓力,有可能增加足底筋膜及前距腓韌帶受傷的風險,例如導致足底筋膜炎
,以及因前距腓韌帶鬆弛而導致腳踝扭傷。
穿高跟鞋無疑可以盡顯女性的體態美,但身體健康亦十分重要,建議女士們應盡量減少穿高跟鞋的時間,平日可攜帶多一對平底鞋
於公司替換,並考慮選購鞋頭較闊的高跟鞋,以減少對腳趾及其關節的壓力。如對足部健康有任何疑問,應尋求醫生的專業意見。

伸展按摩練肌力 改善肌肉不平衡
簡單動作
雖然不建議長期穿著高跟鞋,但由於部分工種的女士需長期穿高跟鞋,導致小腿及腰部肌肉收緊,而腹臀肌肉則鬆弛,肌肉處於不
平衡狀態。以下的簡單運動,便有效針對此情况:
1. 伸展動作
A. 小腿伸展
做法:前弓後箭步,後腳膝關節伸直並腳踭觸地,前腳彎曲向前,直到後腳小腿肌肉有輕微拉扯,維持15 至20 秒,換邊再做,雙
腳完成為1 組,每次做3 組
1. 伸展動作
A. 小腿伸展
做法:前弓後箭步,後腳膝關節伸直並腳踭觸地,前腳彎曲向前,直到後腳小腿肌肉有輕微拉扯,維持15 至20 秒,換邊再做,雙
腳完成為1 組,每次做3 組
2. 肌力訓練
A. 橋式
做法:仰卧,雙手安放墊上,雙膝屈起約90 度,收緊腹部,然後慢慢把臀部提起至與大腿成直線,維持10 秒,慢慢落下,重複10
至15 次為1 組,因應能力重複做2 至3 組
B. 交替踢腿
做法:仰卧,雙手安放墊上,先屈曲左腳,同時伸直右腳,提高約與地面成45 度,維持動作2 至3 秒後左右腿交伸,同樣維持動
作2 至3 秒,每次做10 至15 次為1 組,因應能力重複2 至3 組注意事項:如本身有腰患或其他痛症問題,建議先向醫生或註冊物
理治療師諮詢
3. 足底按摩
做法:準備一個高爾夫球或網球。穩坐於椅上,先以右腳掌稍稍用力踩在球上,然後慢慢前後移動右腳,讓球沿着足底筋膜按摩,
每次做大約15 至20 分鐘,換邊再做。按摩過程中切忌過分用力
注意事項:此動作只作筋膜放鬆之用,如本身有足底筋膜炎,建議先向醫生或註冊物理治療師諮詢
如欲了解更多物理治療資訊,歡迎瀏覽physio.sjs.org.hk
示範:甘詠怡(物理治療助理)
傷害膝關節
高跟鞋的鞋踭愈高,給腳前掌造成的壓力愈大,如加上鞋頭偏窄,更會增加趾骨與趾掌間的壓力,傷害膝關節。
(prizela_ning@iStockphoto)